GLUTEI E GAMBE SODE, ECCO COME!

Già pubblicato sul sito di Giorgia Foroni:

Una delle domande più frequenti da parte del pubblico femminile è: COME FACCIO AD AVERE GAMBE SODE, AFFUSOLATE, TONICHE?

Molte donne infatti sono attratte dalle parole ‘glutei sodi’ o ‘tonicità’ o ‘gambe sode’….ma è importante capire: cosa intendono realmente?

Io per “tonicità” intendo ‘muscolo duro a riposo’ e per ‘sodo’ intendo muscolo pieno di glicogeno avvolto da una pelle elastica che dia l’effetto d’indossare un collant o un leggins molto, molto aderente.

Come si ottiene tutto ciò?

Innanzitutto per avere un muscolo tonico o ‘duro a riposo’ bisogna pensare che ciò si ottiene quando il cervello manda al muscolo (anche quando è a riposo) un maggior numero di impulsi nervosi e ad un maggior numero di fibre muscolari. Questo massiccio e prevalente reclutamento del sistema neuro-muscolare lo si ottiene principalmente attraverso allenamenti per la forza: carichi molto alti e numero di ripetizioni basso oppure carichi medio-alti ed una elevata velocità di esecuzione del movimento nella fase concentrica (mentre per la fase eccentrica una velocità controllata e lenta, per aumentare l’afflusso di sangue e la capillarizzazione).

E il ‘muscolo sodo’? Come possiamo averlo? Mi piace utilizzare il termine palloncino per identificare come dovrebbe essere il muscolo sodo: pieno, tonico e avvolto da una pelle liscia.
Anzitutto è necessario avere una pelle elastica (che si ‘ottiene’ tramite una buona ossigenazione e una buona nutrizione, tramite uno stile di vita sano: niente fumo, niente alcol, niente droghe e moderata esposizione solare). E’ necessario inoltre avere il muscolo pieno di….glicogeno e acqua!
Per questo, all’allenamento di forza, bisogna associare anche allenamenti ad alte ripetizioni, enfatizzando la contrazione e poi…mai lesinare sui carboidrati e sull’acqua!
Allenarsi molto e essere denutriti e disidratati porta proprio all’effetto contrario del muscolo sodo o tonico….
Se avete paura ad utilizzare carichi alti per paura d’incorrere in un ‘aumento dei muscoli’ sappiate che l’aumento dei muscoli non è un effetto collaterale della palestra ed è molto, molto difficile…non basta sollevare carichi alti.
Infine non dimenticate di consumare, al giorno, la giusta dose proteica e lipidica.

Insomma…se volete essere uniche e belle dovete allenarvi pesante!

Guardate le vostre compagne di allenamento come si allenano e chiedetevi: il suo tipo di allenamento (tipicamente ripetizioni altissime e carichi bassissimi come gli istruttori di sala tendono a consigliare per riuscire a seguire più persone) sta funzionando?
Se la risposta è NO (e la risposta è 90% no) e non volete essere come tutte loro…non allenatevi come tutte loro!

Nei prossimi articoli metterò un mio allenamento tipo per gambe e glutei.

Buon allenamento e non fatevi fermare dalla paura dei muscoli!

Nicholas Penzo Personal Trainer

e-mail: nikmuay93@gmail.com      tel. 3336490860     Cologno Monzese (Milano)

BASI DI PENSIERO DI BODY BUILDING E FITNESS

Ripropongo un articolo discusso sul blog di Giorgia Foroni:

Spesso vedo entrare in palestra ragazzini e uomini adulti in cerca del metodo unico, vero e SEGRETO per creare muscoli definiti e un corpo muscoloso e senza grasso, o donne in cerca del metodo, o della dieta, per un corpo tonico e sodo.
La verità è che non esiste un solo metodo, un’ unica dieta perfetta…altrimenti a quest’ora tutti seguiremmo quella e avremmo un corpo statuario…
Spesso il mondo del bodybuilding e fitness o qualsiasi altro microcosmo è popolato da santoni che cercano di vendere e basta.
In realtà ci sono innumerevoli metodi di allenamento per la massa, definizione, dimagrimento e quant’altro.

Il segreto è: non avere fretta!

Non bisogna mai mescolare metodiche di allenamento o diete, ma sceglierne una e seguirla alla lettera per un periodo di tempo e poi passare ad un altra, ma mai mescolando.
Spesso in palestra mi chiedono “Cosa ne pensi del rest pause? È vero che funziona?” con occhi di chi sta per ricevere il dono della verità…e io rispondo “Ma tu cosa stai facendo al momento, perché lo stai facendo e con quale fine?”.
Tutti i metodi sono validi a patto che ne venga scelto uno e che lo si mantenga inalterato per un periodo di tempo abbastanza lungo.
Un personal trainer serio vi spiegherà che ogni corpo è diverso e che sia possibile che la scelta di un metodo si possa rivelare poco appropriata…ma non sarà tempo sprecato perché il corpo si modificherà e migliorerà passando ad un altra.
L’errore più grande spesso è quello di non portare a termine una metodica e cambiarla troppo presto, vanificando l’effetto di questa che, paradossalmente può rivelarsi propedeutica con la successiva.
Sono meglio le superserie o lo stripping o i circuiti? Una risposta potrebbe essere: è meglio fare superserie per due mesi, poi passare allo stripping per altri due mesi e poi ai circuiti per altri due.
I risultati arriveranno dopo minimo sei mesi. Se avessimo mescolato le metodiche non otterremmo nè volume, nè qualità nè definizione muscolare ma saremmo solo allenati…

Un buon personal trainer saprà indicarvi i metodi migliori per voi, come alternarvi durante l’anno e consigliarvi quando sceglierne uno o l’altro, per il fisico che volete raggiungere, ottenibile (in base al punto di partenza) dopo almeno 6 mesi – 1 anno.

Buon allenamento e non abbiate fretta…godetevi il viaggio e ogni vostro allenamento!

Nicholas Penzo Personal Trainer

e-mail: nikmuay93@gmail.com      tel. 3336490860     Cologno Monzese (Milano)

DEFINIZIONE E DIMAGRIMENTO, COSA DOBBIAMO SAPERE?

Ripropongo un articolo discusso sul blog di Giorgia Foroni: Utili al fine del dimagrimento sono gli ormoni che promuovono l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Essi sono: adrenalina, diidrotestosterone, GH e glucagone. Ad eccezione del diidrotestosterone essi sono ormoni proteici e sono stimolati da condizioni di stress (situazione di rischio per la sopravvivenza del corpo), come una restrizione calorica o, ai giorni nostri, il classico stress psichico quotidiano (lavoro, auto, parcheggio, casa, lavare, stirare, il figlio che fa il cattivo a scuola…). Anche essi seguono cicli circadiani che hanno permesso ad ogni organismo di sopravvivere milioni di anni fa (noi siamo il frutto di milioni di anni di evoluzione e di selezione naturale dove gli organismi poco adatti a un ambiente ostile sono morti). E’ doveroso chiarire che, in termini di sopravvivenza ed evoluzione nel mondo naturale e animale, è migliore un corpo che tenda ad accumulare grasso (tessuto energetico di riserva a basso dispendio energetico) piuttosto che muscoli molto voluminosi (tessuto ad elevatissimo dispendio energetico e con basse proprietà di energia di riserva) poiché il mondo ancestrale era caratterizzato da poco cibo e carestie alimentari. Premesso ciò si intuisce che per dimagrire bisogna portare il corpo in uno stato di forte stress e che è comunque molto difficile per il corpo lasciare le energie di riserva e mantenere dei grossi muscoli che la consumano velocemente. Conoscendo però i cicli circadiani o le risposte ormonali in seguito a diete e allenamento, si possono combinare per ottenere un’estetica più vicino possibile ai nostri ideali. Sappiamo che alla mattina presto dopo il digiuno notturno il corpo produce molto cortisolo e glucagone (ovviamente entro limiti fisiologici). Il cortisolo promuove l’utilizzo di grassi (oltre ad altre funzioni) e blocca se non addirittura inverte la sintesi proteica; il glucagone stimola il fegato a rilasciare nel sangue il glicogeno per mantenere la glicemia stabile. Il mattino a digiuno può essere produttivo un mini-allenamento aerobico (controllato per tenere a bada il cortisolo, che se in eccesso può però portare ad accumulare grasso viscerale, che è sempre un meccanismo di sopravvivenza frutto dell’evoluzione). Il GH invece promuove l’utilizzo del grasso e insieme all‘igf-1 la sintesi proteica. Abbiamo un picco di GH nelle prime ore di riposo notturno o inseguito ad un allenamento anaerobico lattacido. L‘adrenalina invece, coinvolta nella reazione di attacco o fuga per la sopravvivenza, è stimolata in situazioni pericolose (le montagne russe per esempio), negli scatti di velocità, sforzi massimali-submassimali e stimola l’utilizzo di grasso legandosi ai recettori beta (fa inoltre accelerare i battiti cardiaci e aumentare la pressione sanguigna e rilassare la muscolatura liscia dei bronchi permettendo così l’ingresso di maggior ossigeno e mettendo a disposizione del corpo quanta più energia possibile). Il diidrotestosterone invece non è stimolabile in modo naturale ed è responsabile dei processi di androgenizzazione negli uomini e nelle donne e deriva esclusivamente dalla conversione del testosterone. Esso però è molto utile per perdere maniglie dell’amore e accumuli adiposi mammari. È bene inoltre tenere sotto controllo gli estrogeni (indispensabili per vivere, per le ossa, per il ciclo mestruale, per il benessere sessuale) che però possono impedire il dimagrimento per la loro azione di promozione di accumuli adiposi….come fare? Con le crucifere che contengono indolo-3-carbinilo che limita la conversione di testosterone in estradiolo (da qui il classico riso, pollo e broccoli dei bber). Ecco che così possiamo abbinare una dieta iperproteica e ipoglucidica (è la glicemia bassa a stimolare GH, cortisolo e glucagone) ad allenamenti brevi e intensi e magari cardio al mattino a digiuno (pericolosa per crisi ipoglucidiche, soprattutto bevendo un caffè prima). Utili sono i circuiti e l’hiit (pratica che stimola molto l’adrenalina). Alcuni integratori possono coadiuvare la definizione anche se un piano alimentare adeguato e associato a varie metodiche abbinate (intelligentemente, da un buon personale trainer) possono fare da sole la differenza. BUON ALLENAMENTO!!! Nicholas Penzo Personal Trainer e-mail: nikmuay93@gmail.com      tel. 3336490860     Cologno Monzese (Milano)

T-shirt

Nicholas Penzo Personal Trainer

e-mail: nikmuay93@gmail.com      tel. 3336490860     Cologno Monzese (Milano)

  

Centro Sportivo GIS

Palestra, sala attrezzi

Nella spaziosa sala completamente attrezzata con macchine technogym troverete istruttori che metteranno a punto il vostro programma personalizzato con l’obiettivo di farvi raggiungere la condizione ideale di benessere e di allenamento e farvela mantenere nel tempo.

Impianto sportivo via Carlo Alberto Dalla Chiesa 49, Cologno Monzese (Piscina).

Mostrare i muscoli?

È stato dimostrato che vi è una stretta correlazione tra le capacità motorie e le capacità d’attenzione e mnemoniche di una persona: numerose ricerche hanno dimostrato che una buona forma fisica è stata associata positivamente ad indici neuroelettrici di attenzione e di lavoro della memoria.

E’ stato dimostrato che gli studenti che sono fisicamente attivi presentano maggiore attenzione durante le lezioni rispetto a studenti sedentari e si  è constatato che, dal punto di vista psicologico, individui fisicamente attivi riferiscono alti livelli di autostima e più bassi livelli di ansia.

.

Nicholas Penzo Personal Trainer

e-mail: nikmuay93@gmail.com      tel. 3336490860     Cologno Monzese (Milano)

Nicholas Penzo Personal Trainer

Socio Istruttore Personal Trainer FIF 2015

Personal Trainer Federazione Italiana Fitness, Milano. Assistente Istruttore Muaythai.

Fisiologia base e anatomia muscolare. Metodiche di allenamento principianti e medio.

Metodiche di dimagrimento e tonificazione.

Conoscenze alimentari finalizzate a ipertrofia, definizione, perdita di peso.

e-mail:  nikmuay93@gmail.com  tel. 333 6490860 / 

Cologno Monzese (Milano)